В условиях засилья рекламы, фармацевтических препаратов и аптек ныне бытует мнение, что стоит «попить какие-нибудь таблетки», и проблема будет решена – снизится давление, пройдет головная боль, исчезнет изжога и горечь во рту, перестанет болеть спина и т.д. А еще лучше, дабы «не посадить печень и почки» и не «испортить желудок», использовать немедикаментозные средства, например, различного рода дыхательные приспособления, пояса, браслеты, чудодейственные камни и капли и другие методы, не включенные в стандарты лечения ни одного заболевания, эффективность которых доказана разве что на примере соседа, зачастую страдающего от совершенно другой болезни.
Также борьба с повышенным давлением будет эффективной лишь при совместных усилиях доктора и пациента, роль которого далеко не на последнем месте.
Значительного снижения артериального давления пациент может добиться самостоятельно. Так, стоит лишь уменьшить снижение употребления соли с 10 г, обычно присутствующих в рационе здорового человека, до 4-5 г/ сутки, и уровень систолического давления снизится на 4-6 мм рт. ст., что подтверждается данными исследований. Снижение избыточного веса даже на 5 кг уменьшает систолическое давление на 4-5 мм рт. ст., а диастолическое - на 2-4 мм рт. ст. А это уже многого стоит!
Ведь доказано, что снижение диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. уменьшает вероятность возникновения инсульта на 38 %, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21 %!
Никто не отменял изменение образа жизни как радикальный способ борьбы с повышенным давлением. В Рекомендациях Российского медицинского общества по артериальной гипертонии и Всероссийского научного общества кардиологов по диагностике и лечению артериальной гипертензии изменению образа жизни посвящен целый раздел, и не только допускается, но и настоятельно рекомендуется всем, даже людям с нормальным артериальным давлением, проводить мероприятия по изменению образа жизни.
Существует ряд факторов, наличие которых повышает риск развития гипертонии. Некоторые из них мы не можем изменить - это возраст, наследственность. Однако большинство факторов риска являются приобретенными, и с ними можно и нужно бороться. К ним относятся: чрезмерное употребление соли, избыточный вес, наши вредные привычки (алкоголь и курение).
Возможность повлиять на эти факторы - первый шаг на пути лечения артериальной гипертонии.
Если Вы не курите, отказались от алкоголя, каждый день не менее 30 минут ходите пешком и уже похудели на 5 кг и более, что Вы можете предпринять еще для борьбы с артериальной гипертонией? У Вас есть еще возможности снизить артериальное давление, не прибегая к медикаментозным препаратам. Одна из них – это рациональное питание. Рациональное питание, или диета (ведь слово «диета», происходящее от латинского diaeta, означает режим, стиль жизни, но никак не подразумевает полный отказ от еды и истязание себя голодом), - это питание, которое способствует поддержанию здоровья, удовлетворяет потребности нашего организма в питательных веществах, витаминах, минеральных веществах и энергии.
Существует несколько правил, придерживаясь которых, Вы сможете добиться оптимального результата.
Как уже говорилось выше, следует ограничить употребление соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому одновременно стоит несколько ограничить и прием жидкости (не более 1,5 л в сутки, включая первые блюда). Рекомендуется ежедневно употреблять не более 4-5 г соли, что соответствует 1 чайной ложке без горки, и это включает не только соль из солонки на столе, но также и ту, что присутствует в первых, вторых блюдах и закусках. Простой способ – убрать солонку со стола! Любители солений скажут, что без соли пища теряет вкус. В таком случае используйте больше приправ (но покупайте не готовые смеси, в которые добавлена соль, а отдельные ингредиенты – лавровый лист, шафран, базилик, орегано, гвоздику, мускатный орех, майоран, имбирь, кардамон, кориандр, укроп, лимонный сок и другие).
Но нужно помнить, что некоторые продукты могут способствовать подъему артериального давления, и среди них некоторые специи - сырой лук, чеснок, перцы красный и чёрный, горчица, хрен. К ним также относятся крепкий чай (в том числе и зеленый), кофе, какао, пряные и копченые продукты, крепкие алкогольные напитки, так как их регулярный прием вызывает спазм кровеносных сосудов.
Рацион больного гипертонической болезнью должен быть разнообразным и состоять из достаточного количества углеводов, белков и жиров.
Следует увеличить употребление сложных углеводов, содержащихся в зерновых продуктах (хлеб с отрубями, овсяные хлопья, зародыши пшеницы, мюсли, ячмень, гречневая крупа), овощах, фруктах, а также в свежеприготовленных овощных и фруктовых соках; в то время как простые углеводы - рафинированные продукты, такие как белый хлеб, макароны, рис, манная крупа – следует ограничить. К продуктам, употребление которых рекомендуется ограничить, относится и картофель, богатый крахмалом.
Из белковой пищи следует предпочесть обезжиренное молоко и молочные продукты (сыр жирностью не более 20-30%), нежирные сорта мяса (до 200 г в день в расчете на вес сырого продукта), рыбу (можно употреблять и жирные сорта рыбы, так как содержащийся в них жир способствует укреплению иммунитета), птицы. Употреблять мясо, рыбу и птицу следует преимущественно в отварном или запеченном виде либо готовить блюда на пару или на гриле, исключив при этом жареные продукты.
Следует исключить животные жиры, способствующие развитию атеросклероза, не забывая о том, что порой готовые продукты содержат «скрытые жиры», например, колбасы, консервы, копчёности, чипсы, гамбургеры (зачастую эти же продукты содержат и «скрытую соль»). Предпочтение стоит отдать растительным жирам – оливковому, подсолнечному и другим, менее распространенным у нас, сортам.
Употребляйте больше продуктов, богатых калием (в нем особенно нуждается сердечная мышца) и магнием. Калий содержится в бананах, абрикосах, капусте, сухофруктах (кураге, черносливе, изюме), а магний - в грецких орехах, моркови, свекле, крупах.
Для наглядного представления соотношения продуктов питания в суточном рационе американскими учеными было введено понятие «пирамиды питания». Все продукты питания в пирамиде разделены на 6 групп – 6 этажей или уровней: 1 - зерновые; 2 - овощи; 3 - фрукты; 4 - молочные продукты; 5 - мясо, рыба, орехи; 6 - жиры, сладости и алкоголь. В основании пирамиды находятся зерновые - именно им отводится самое большое место в дневном употреблении продуктов, особенно цельнозерновым продуктам. Зерновых нужно съедать 6-10 порций: 1 порция - ломтик хлеба или полстакана сваренной крупы. Следующий этаж пирамиды - фрукты и овощи. Овощей должно быть 3-5 порций в день, а фруктов - 3-4 (одна порция – 200 г). Третий этаж - молочные продукты, мясо, птица, рыба, орехи, яйца, употребление которых должно ограничиваться 2-3 порциями по 100 г. И, наконец, на последнем, самом малочисленном этаже располагаются жиры, сладости и алкоголь. Употребление этих продуктов должно быть сведено к минимуму – до 1 раза в неделю.
Нужно помнить, что важен не только ассортимент рациона, но и режим приема пищи. Необходимо принимать пищу часто (4-5 раз в день), дробно, понемножку и не всухомятку! Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов. Соблюдение этого несложного правила позволит Вам избавиться от чувства голода и справиться с присущим большинству людей перееданием. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Распределив суточный рацион по калорийности (всегда обращайте внимание на содержание килокалорий, которое должно быть указано на упаковке!) приблизительно следующим образом: завтрак - 30%, второй завтрак - 20%, обед – 40%, ужин - 10%, - Вы сможете довольно просто регулировать употребление килокалорий, что поможет Вам следить за своим весом. Рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, что вполне покрывает энергетические затраты взрослого человека, ведущего активный образ жизни и не позволит Вам набрать лишний вес.
Диета - эффективный способ борьбы с повышенным артериальным давлением, с помощью которого, особенно на ранних стадиях гипертонической болезни, можно достичь нормализации давления. Соблюдая несложные рекомендации по рациону и режиму питания, Вы можете предотвратить серьезные осложнения, надолго сохранить бодрость и хорошее настроение. Однако пациентам с высоким артериальным давлением (более 160/100 мм рт. ст.) или с более низким уровнем артериального давления, но имеющим сопутствующие сердечно-сосудистые заболевания, одними немедикаментозными методами не обойтись. В этом случае необходимо применение лекарственных препаратов, назначенных врачом, на фоне соблюдения рекомендаций и проведения мероприятий по изменению образа жизни!
Авторы: Коростовцева Л.С., Могучая Е.В.